Vetvrije Massa Berekenen

Vul uw gegevens in de vetvrije massa calculator in en klik op "Berekenen" om direct uw LBM te zien volgens verschillende formules.

Wat Is Vetvrije Massa (LBM)?

Vetvrije massa, ook wel bekend als lean body mass (LBM) of vetvrij lichaamsgewicht (LBW), verwijst naar het gewicht van je lichaam zonder het lichaamsvet mee te rekenen. Het omvat namelijk het gewicht van je spieren, botten, organen en andere weefsels zonder vet. Dit concept is van groot belang voor een goed begrip van je lichaamssamenstelling en speelt bovendien een cruciale rol bij het bepalen van je algehele gezondheid en fitnessvoortgang.

Wanneer mensen praten over het opbouwen van spiermassa door meer eiwitten te eten of krachttraining te doen, bedoelen ze eigenlijk dat ze hun skeletspieren willen vergroten – een essentieel onderdeel van de vetvrije massa. Je lichaam kan actief skeletspieren ontwikkelen dankzij de juiste combinatie van training en voeding.

In tegenstelling tot wat velen denken, draait gewichtsverlies niet alleen om het zien dalen van de cijfers op de weegschaal. Idealiter zou het doel moeten zijn om vetmassa te verliezen terwijl je tegelijkertijd de vetvrije massa behoudt of zelfs vergroot. Hierdoor ontstaat immers een gezondere lichaamssamenstelling en een beter metabolisme, wat uiteindelijk bijdraagt aan je langetermijngezondheid.

Vetvrije Massa Tabel

Om beter te begrijpen wat als normaal, hoog of zeer hoog wordt beschouwd voor vetvrije massa, hebben we onderstaande tabel ontwikkeld. Deze waarden zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en bieden daarom een betrouwbaar referentiekader voor verschillende leeftijdsgroepen en geslachten.

Geslacht	Leeftijd	Laag(-)	Normaal(0)	Hoog(+)	Zeer Hoog(++)
Vrouw	18-39	<24.3	24.3 – 30.3	30.4 – 35.3	≥35.4
	40-59	<24.1	24.1 – 30.1	30.2 – 35.1	≥35.2
	60-80	<23.9	23.9 – 29.9	30.3 – 34.9	≥35.0
Man	18-39	<33.3	33.3 – 39.3	39.4 – 44.0	≥44.1
	40-59	<33.1	33.1 – 39.1	39.2 – 43.8	≥43.9
	60-80	<32.9	32.9 – 38.9	39.0 – 43.6	≥43.7

Deze tabel helpt je om je eigen vetvrije massa in perspectief te plaatsen en te bepalen of je binnen het normale bereik valt voor je leeftijd en geslacht. Houd er echter rekening mee dat deze waarden slechts richtlijnen zijn. Individuele factoren zoals botstructuur, genetica en activiteitsniveau spelen immers ook een rol bij wat voor jou persoonlijk optimaal is.

Vetvrije Massa Formules

Wetenschappers hebben verschillende formules ontwikkeld om de vetvrije massa zo nauwkeurig mogelijk te berekenen. Elke formule heeft zijn eigen toepassingsgebied en precisie, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en lichaamstype. Hieronder vind je de meest gebruikte formules voor het berekenen van vetvrije massa.

De basisformule voor het berekenen van vetvrije massa luidt simpelweg:

LBM = BW – BF

Waarbij:

LBM staat voor Lean Body Mass (Vetvrije Massa)

BW staat voor Body Weight (Lichaamsgewicht)

BF staat voor Body Fat (Lichaamsvet)

Voor een nauwkeurigere berekening worden echter vaak de volgende specifieke formules toegepast:

De Boer Formule:
Voor mannen: 0.407 × gewicht[kg] + 0.267 × lengte[cm] – 19.2

Voor vrouwen: 0.252 × gewicht[kg] + 0.473 × lengte[cm] – 48.3

De Boer formule wordt veelvuldig gebruikt in klinische settings en dient vaak als basis voor farmacologische doseringen die op vetvrije massa gebaseerd zijn.

De James Formule:
Voor mannen: 1.1 × gewicht[kg] – 128 × (gewicht[kg] / lengte[cm])²

Voor vrouwen: 1.07 × gewicht[kg] – 148 × (gewicht[kg] / lengte[cm])²

Deze formule houdt rekening met de verhouding tussen gewicht en lengte, waardoor ze een betere schatting kan geven voor mensen met een atypische lichaamsbouw.

De Hume Formule:
Voor mannen: 0.32810 × gewicht[kg] + 0.33929 × lengte[cm] – 29.5336

Voor vrouwen: 0.29569 × gewicht[kg] + 0.41813 × lengte[cm] – 43.2933

In onderzoekssettings wordt de Hume formule regelmatig toegepast en kan deze nauwkeuriger blijken voor bepaalde populaties.

Formule Voor Kinderen (De Peters Formule):
De Peters vergelijking wordt gebruikt om de LBM van kinderen (tot 13-14 jaar oud) te berekenen en is gebaseerd op een geschat extracellulair volume (eECV):

eECV = 0.0215 × W^0.6469 × H^0.7236

eLBM = 3.8 × eECV

Waarbij:

W staat voor gewicht in kg

H staat voor lengte in cm

Hoe Bereken Je Vetvrije Massa?

Met behulp van de bovenstaande formules wordt het berekenen van je vetvrije massa betrekkelijk eenvoudig. Toch is het belangrijk om te beseffen dat de vetvrije massa berekening verschilt voor mannen en vrouwen vanwege natuurlijke verschillen in lichaamsstructuur. Vrouwen hebben doorgaans een hoger percentage lichaamsvet dan mannen, wat logischerwijs resulteert in een lagere vetvrije massa.

Als je je lichaamsvetpercentage al kent, kun je je vetvrije massa berekenen in drie simpele stappen:

Allereerst meet je je totale lichaamsgewicht
Vervolgens vermenigvuldig je je gewicht met je vetpercentage
Ten slotte trek je het resultaat af van je lichaamsgewicht

Praktisch Voorbeeld:
Stel dat je over de volgende gegevens beschikt:

Totaal lichaamsgewicht = 72 kg
Lichaamsvetpercentage = 20%

Om je vetvrije massa te vinden:

Vetmassa = 72 kg × (20/100) = 14,4 kg
Vetvrije massa = 72 kg – 14,4 kg = 57,6 kg

Dit betekent dat van je totale lichaamsgewicht van 72 kg, maar liefst 57,6 kg bestaat uit spieren, botten, organen en andere niet-vetweefsel.

Vetvrije Massa Vs. Vetvrij Gewicht

Hoewel de termen vetvrije massa en vetvrij gewicht vaak door elkaar worden gebruikt, bestaan er subtiele verschillen tussen deze twee concepten. Door deze verschillen te begrijpen, kun je je lichaamssamenstelling beter interpreteren en je fitnessdoelen nauwkeuriger bepalen.

Vetvrije massa omvat het gewicht van spieren, botten, water, pezen, ligamenten en interne organen. Daarnaast bevat het ook essentieel lichaamsvet, dat noodzakelijk blijkt voor normale fysiologische functies. Dit essentiële vet bevindt zich in organen zoals het hart, de longen, de lever, de nieren, de milt, de darmen en het beenmerg, evenals in het centrale zenuwstelsel.

Vetvrij gewicht wordt daarentegen berekend door alle vetmassa, inclusief essentieel vet, af te trekken van het totale lichaamsgewicht. Dit is dus een striktere definitie die uitsluitend rekening houdt met weefsels die volledig vetvrij zijn.

Voor de meeste praktische toepassingen in fitness en gezondheid is het concept van vetvrije massa nuttiger, aangezien het een realistischer beeld schetst van je lichaamssamenstelling. Door te erkennen dat een bepaalde hoeveelheid vet essentieel is voor gezondheid en welzijn, kun je namelijk realistische en gezonde fitnessdoelen stellen.

Veelgestelde Vragen

Wat Is Een Goede Vetvrije Massa?
Een goede vetvrije massa varieert doorgaans tussen 70% en 90% van het totale lichaamsgewicht. Vrouwen bevinden zich meestal aan het lagere einde van dit spectrum, terwijl mannen vaak dichter bij het hogere einde zitten. Deze natuurlijke variatie komt voort uit hormonale verschillen die de lichaamssamenstelling beïnvloeden.

Het is echter cruciaal om te beseffen dat een hoger percentage vetvrije massa niet altijd beter is. Vrouwen hebben bijvoorbeeld een hoger percentage essentieel lichaamsvet nodig voor hormonale functies en reproductieve gezondheid. Een te laag vetpercentage kan daarom leiden tot gezondheidsproblemen zoals hormonale disbalans, verminderde botdichtheid en verstoorde menstruatiecycli.

Wat Is Mijn Maximale Vetvrije Massa?
Om je maximale natuurlijke vetvrije massa enigszins te kunnen schatten, kun je de volgende formule gebruiken:

Maximale vetvrije massa = (Je lengte in inches – 70) × 5 + 160

Deze formule geeft een ruwe indicatie van wat genetisch mogelijk zou kunnen zijn zonder het gebruik van prestatieverbeterende middelen. Bedenk wel dat dit een theoretische benadering betreft en dat individuele genetica, botstructuur en andere factoren een grote invloed hebben op wat voor jou persoonlijk haalbaar is.